잠들기 어려울땐 무언가 적어보세요

 

안녕하세요.

 

푸른숨10단지와 푸른숨9단지 사이에 자리잡은 #반곡동영어학원 #원주볼드영어 (Bold English)입니다.

 

숙면에 관한 재미있는 기사를 봤는네요.

저야 발 뻗고 누우면 자는 스타일이라 해당사항이 없지만, 밤 늦게까지 잠이 오지 않아서 괴롭다면, 또는 이것 저것 해봐도 숙면이 어려웠다면 아래 기사를 한 번 읽어보시고 시도를 해보세요.

 

 

 

 

제가 이 방법이 왜 효과가 있을거라고 생각하냐면요.

하루에 한 20분씩 책을 읽는다고 결심했다고 해보세요.

그런데 막상 책을 펼치고 읽으면 자꾸 딴 잡생각이 나고, 다른 일들이 생각이 나서 집중이 안되는 경우 많이들 겪으셨을거에요.

이럴때 포스트잇 하나 두고, 그 생각나는 일을 간단하게 적어놓기만 해도 그 일이 덜 생각나고 책 읽기에 집중이 됩니다.

제가 하는 방식이기도 한데, 이게 지적 오프로딩의 좋은 예인줄은 몰랐습니다.

 

일을 하다가 갑자기 떠오르는 잡다한 일들을 적어두면, 머릿속에서 잠시나마 떠나게 되어 현재 일에 더 집중할 수 있죠. 이렇게 메모지에 적는 건 두 가지 장점이 있어요.

 

첫째, 생각이 날 때마다 신경 쓰는 대신 "적어두었으니 나중에 할 일"로 구분할 수 있어서 집중력을 높이는 데 도움이 돼요.

 

둘째, 해야 할 일이 정리된 형태로 눈앞에 있으면 나중에 빠짐없이 처리할 수 있다는 안도감도 생기죠.

 

 

 

 

 

If you find it hard to get to sleep, then a solution might be at hand – a pen and paper.

 

If you ever struggle to get to sleep, you might find that one of the things that keeps you awake is worrying about just how much you have to do the following day, especially if there are tasks that you've started, but not yet completed.

 

In a study of employees at a German IT company, those who had unfinished tasks left over at the end of the working week were more likely to think about their work problems over the weekend compared with those who were more or less on top of their workload. The researcher Christine Syrek from the University of Trier wrote that their results indicated that "the perception of not having completed the week's tasks furthers employee perseverative cognitions and impairs sleep on the weekend, even above and beyond the impact of time pressure".

 

"Perseverative cognitions" are continuous thoughts about negative things that have happened in the past or might happen in the future. And they were also more likely to find their sleep was disturbed over the weekend. Sunday nights can be particularly difficult. If you've had a lie-in that morning, you might not be as sleepy at bedtime as usual. Tomorrow it will be back to work and time to face all those undone tasks, along with some new ones, no doubt. So, what can you do to stop these whirring worries from keeping you awake?

 

You could count sheep. You could read a book for a while, taking yourself into a world far away from your worries. You could practise some mindfulness, concentrating on your breathing and the sensations you can detect around you. Or you could turn the light on and make a list of all those things you need to do. Yes, that's right, I'm suggesting you deliberately bring to mind all the tasks you need to carry out and which are worrying you so much. And more than that, I'm suggesting you write them down. In black and white. You might think this is the last thing that would work, but a study conducted in the US found it was surprisingly effective.

 

In fact, when Michael Scullin, director of the Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory at Baylor University in the US asked one group of volunteers to write a list just before bed of everything they'd achieved that day, and a second group who write a to-do list, all about the tasks they had to do complete tomorrow and in the next few days, it was this second group who subsequently fell asleep more quickly.

 

Instead of having the tasks swirling around in your head randomly, they are put into some sort of order

And how much quicker? Nine minutes, no less. The scientists didn't rely on the volunteers' own assessment of their sleep (which isn't always accurate), but confirmed when they were awake and asleep through a type of sleep study known as polysomnography. This involves attaching sensors to a person's head and to other parts of the body in order to monitor their brainwaves, breathing and movements.

 

Now it's fair to say that Scullin's study is not a large one, but there is a psychological mechanism which could explain why he got the results he did. It's called "cognitive offloading" and it happens when a person takes a physical action to relieve a mental load.

 

If you turn a map around in order to make it match the street lay-out in front of you, that's an example of cognitive offloading. You are taking away some of the mental work you need to do to orientate yourself, thereby reducing the stress on your brain and making the task of going in the right direction a little easier. In the case of the written to-do list at bedtime, you are downloading your tasks from your mind to a piece of paper (or a phone if you prefer and if you're sure you won't be lured onto social media or your emails) in a way that reduces the need for you to think about them when you're trying to get to sleep. And instead of having the tasks swirling around in your head randomly, they are put into some sort of order. They are "filed", as it were, ready to be dealt with in due course. As an added bonus you don't have to worry about forgetting them.

 

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It is best to list every specific task, rather than to use general headings, even though it will make your list longer. Professor Scullin's study found that busy people who created lists of more than 10 tasks fell asleep an average of 15 minutes faster than people who didn't write out to-do lists. They also fell asleep six minutes faster than those who only compiled short lists. So, make it comprehensive.

 

Doing all this might sound like hard work when you're tired and about to go to sleep. But it could be worth it. Writing out your to-do list just before turning in isn't going to make your life any less busy, but it might just help you to get sleep and to worry a little less. And when you get to tomorrow, you're already ahead because you have a list of everything you need to do.

 

 

 

 

 

잠들기 어려울 때 간단한 해결책으로 ‘펜과 종이’를 사용하는 방법이 있습니다.

 

많은 사람들이 다음 날 해야 할 일들에 대한 걱정 때문에 쉽게 잠들지 못합니다. 특히, 미완료된 업무가 남아 있다면 그 부담이 더욱 커집니다.

 

독일의 한 IT 회사 직원들을 대상으로 한 연구에 따르면, 주말 동안 작업을 완료하지 못한 직원들이 더 많은 업무 관련 생각으로 인해 수면에 방해를 받는 것으로 나타났습니다.

 

연구자 크리스틴 사이렉은 "완료하지 못한 업무는 직원들에게 지속적인 인지 부담을 주고, 이는 주말의 수면 질에도 영향을 미친다"라고 설명했습니다.

 

"지속적 인지 부담"이란 과거에 일어난 일이나 미래에 일어날 수 있는 부정적인 사건에 대한 지속적인 생각을 의미합니다.

 

이러한 생각은 특히 일요일 밤에 수면에 악영향을 미치는데, 그 이유는 다음 날 업무에 대한 부담이 다시 시작되기 때문입니다.

 

이 문제를 해결하기 위해 다양한 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

 

양을 세거나 책을 읽어 잠시 현실의 걱정을 잊는 것도 좋습니다.

 

하지만 효과적인 방법 중 하나는 바로 해야 할 일들을 목록으로 작성하는 것입니다.

 

 

미리 그날 해야 할 일을 목록으로 적어두면 머릿속의 부담이 줄어들고, 생각이 명확하게 정리됩니다.

 

미국 베일러 대학교의 수면 신경과학 및 인지 연구소 소장인 마이클 스컬린의 연구에 따르면, 하루 동안 달성한 일들을 기록한 그룹과 다음 날 해야 할 일들을 기록한 그룹 중 후자가 더 빨리 잠드는 것으로 나타났습니다.

 

이들은 평균 9분 더 빠르게 잠들었으며, 이는 수면 연구 기법인 다중 수면도검사(폴리솜노그래피)를 통해 과학적으로 확인되었습니다.

 

이러한 현상을 설명하는 심리적 메커니즘은 "인지적 오프로딩"입니다.

 

이는 자신이 해야 할 정신적 작업을 물리적 행동을 통해 덜어주는 행위를 의미합니다.

 

예를 들어, 지도를 길과 일치하도록 돌리는 것이 인지적 오프로딩의 한 예입니다.

 

할 일 목록을 적는 것도 이와 비슷한 원리로, 머릿속에서 걱정을 덜어내고 정리된 상태로 ‘파일’처럼 보관하는 것입니다.

 

리스트 작성 시에는 모든 세부 작업을 구체적으로 적는 것이 중요합니다.

 

짧은 목록보다 자세한 목록을 작성한 사람이 평균적으로 15분 더 빠르게 잠들었다는 연구 결과가 이를 뒷받침합니다.

 

잠들기 직전에 할 일을 목록으로 작성하는 것은 바쁜 일상을 덜어주는 방법은 아니지만, 적어도 숙면을 도와주는 효과적인 방법일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

이상 원주 혁신도시 반곡동영어학원 원주볼드영어였습니다.